깻잎의 효능을 살린 저염 깻잎김치 황금레시피, 감칠맛 내는 천연 재료 3가지!

깻잎의 효능을 살린 저염 깻잎김치 황금레시피, 감칠맛 내는 천연 재료 3가지!

한식을 대표하는 여러 가지 반찬 중에서도 우리 식탁의 단골메뉴인 깻잎김치는 특유의 향긋한 풍미와 아삭한 식감으로 오랜 시간 사랑받아 온 대표적인 밑반찬입니다.

 

'식탁 위의 보약'이라고 불리는 깻잎에는 비타민과 철분, 그리고 항산화 성분인 로즈마린산이 풍부하여 빈혈 예방과 면역력 증진에 뛰어난 성분이 들어있어 건강관리에 많은 도움을 줍니다.

하지만 깻잎이 가진 좋은 영양성분에도 불구하고 시판 깻잎김치나 기존의 방식으로 담근 깻잎김치에는 보관성을 높이기 위해 과도한 양의 간장이 사용되어 나트륨 함량이 높다는 단점이 있습니다.

 

또한, 깻잎김치의 감칠맛을 쉽게 끌어올리기 위해 사용되는 화학조미료는 나트륨 과다섭취를 유도하거나, 재료 본래의 맛을 싱겁거나 맛없다고 느끼게 만들어 미각을 둔화시키는 원인이 되기도 합니다.

 

건강한 요리를 지향하는 블로그로서 이번 저염 깻잎김치레시피에서는 나트륨함량을 줄이기 위해 간장의 비율을 줄이는 대신 자연에서 얻은 천연 재료만으로 감칠맛을 끌어올리는 방법을 소개하려고 합니다.

 

지금부터 깻잎을 고르고 손질하는 법과 여러 번의 시행착오를 거친 우리 집만의 시그니처 저염 양념장의 핵심 비법, 그리고 깻잎김치 조리과정에서 놓치지 말아야 하는 포인트를 차근차근 알려드리도록 하겠습니다. 

 

[목차]
1. 초록빛 보약, 깻잎 한 장에 담긴 천연 영양의 힘
1) 폴리페놀의 보고, 로즈마린산
2) 우수한 식물성 철분 공급원
3) 베타카로틴과 비타민의 시너지

2. 재료 본연의 맛과 감칠맛 살리는 시그니처 저염 양념장의 비법 3가지
1) 표고육수 달인 물
2) 양파, 대파 등 채수  
3) 생들깨가루

3. 천연 재료로 만드는 저염 깻잎김치 재료 준비
1) 주재료 깻잎
2) 부재료
3) 양념장과 기본양념 재료

4. 천연 재료로 만드는 저염 깻잎김치 조리 순서
1) 표고버섯 육수 만들기
2) 깻잎 세척하는 순서 
3) 잘게 썬 부재료와 양념 전부 볼에 담기 
4) 저염 깻잎김치 양념장 만들기
5) 부재료와 양념에 양념장 넣고 섞기
6) 양념장 염도 조절하기
7) 양념장 바르기
8) 저염 깻잎김치 보관 방법

5. 깻잎의 효능을 살린 저염 깻잎김치 핵심정리
1) 최고의 영양궁합, 깻잎과 생들깨가루
2) 화학조미료 없이 감칠맛 상승시키는 천연재료 

 

1. 초록빛 보약, 깻잎 한 장에 담긴 천연 영양의 힘

깻잎은 단순한 쌈 채소나 향신 채소를 넘어, 한 장 자체로 강력한 천연 면역 강화제 역할을 하는 기능성 식품입니다. 

1) 폴리페놀의 보고, 로즈마린산

깻잎의 짙은 녹색과 특유의 향을 구성하는 핵심 성분 중 하나는 로즈마린산으로 체내 활성산소를 효과적으로 제거하는 항산화 작용과 세포의 노화를 막고 면역 세포를 활성화하는 역할을 합니다.

2) 우수한 식물성 철분 공급원

깻잎은 시금치와 비교했을 때 약 2배 이상의 철분을 함유하고 있습니다. 특히 깻잎 속 비타민 C 성분과 결합하여 식물성 철분의 낮은 체내 흡수율을 보완하는 자체적인 영양학적 시너지를 발휘합니다

3) 베타카로틴과 비타민의 시너지

깻잎 속의 베타카로틴과 풍부한 비타민 성분은 호흡기와 시력 보호는 물론, 신진대사 촉진과 만성 피로 해소에 우수한 효과가 있습니다.

 

2. 재료 본연의 맛과 감칠맛 살리는 시그니처 저염 양념장의 비법 3가지

1) 생들깨가루

생들깨가루에 풍부하게 함유된 식물성 오메가-3 지방산인 고농도의 알파-리놀렌산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈행을 개선하여 저염 식단이 지향하는 심혈관 질환 예방 효과를 더욱 높여 줍니다.

 

또한, 생들깨가루는 양파와 대파에서 나온 채수와 표고육수를 알맞게 머금어 양념이 깻잎에 착 달라붙게 만듭니다. 

2) 표고버섯 육수

표고버섯의 구아닐산 성분이 간장과 멸치액젓의 글루탐산과 만나 양념장의 감칠맛을 확 끌어올리기 때문에, 간장의 양을 줄여도 싱겁지 않고 깊은 맛의 저염 깻잎김치를 만들 수 있습니다.

3) 양파와 대파 등 부재료 자체의 채수

양파와 대파 등 부재료에서 우러나오는 풍부한 채수는 깊은 감칠맛을 낼 뿐만 아니라 양념장의 전체 염도를 낮춰줍니다.

 

또한, 부재료 속 풍부한 칼륨 성분이 체내 나트륨 배출을 직접 도와주는 역할을 합니다.

 

3. 천연 재료로 만드는 저염 깻잎김치 재료 준비

주재료와 부재료
깻잎 600g, 양파 큰 것 1개, 당근 1개, 대파 흰 부분 4대, 청양고추 8개, 표고버섯 2개

양념장 재료
간장 180ml., 멸치액젓 80ml, 표고버섯 끓인 물 400ml

기본양념 재료
마늘 80g, 생강청 15g, 고춧가루 80g, 생들깨가루 50g, 참깨 50g, 설탕 20g

1) 주재료  깻잎 600g

① 깻잎 고르는 법

일단 위의 사진처럼 깻잎의 색이 균일하고 선명한 초록색으로 윤기가 도는 것이 좋은 깻잎입니다.

 

또한 꼭지나 표면의 잔털이 까슬까슬 살아있으면서 잎이 너무 두껍지 않은 깻잎이 더 신선하고 맛있습니다. 

 

② 쓴맛 나는 깻잎 피하는 팁

깻잎의 크기가 너무 크고 뒷면의 보라색이 너무 진하거나, 잎의 두께가 두껍고 빳빳하면 쓴맛이 강합니다.

2) 부재료  

① 양파 큰 것 1개, 대파 흰 부분 4대, 당근 1개

깻잎이 아주 얇기 때문에 양파, 대파, 당근은 모두 가늘게 채를 썰어 줍니다. 

양파와 대파의 시원하고 은은한 단맛이 깻잎김치에 감칠맛을 더합니다. 

 

② 청양고추 70g

깻잎김치는 입맛을 돋우는 반찬이기 때문에 매콤한 맛이 잘 어울려 청양고추를 넉넉히 넣었습니다.

 

③ 육수용 표고버섯 2개

3)  양념장과 기본양념 재료

양념장 재료
간장 180ml., 멸치액젓 80ml, 표고버섯 끓인 물 400ml

기본양념 재료
마늘 80g, 생강청 15g, 고춧가루 80g, 생들깨가루 50g, 참깨 50g, 설탕 20g

 

저염 깻잎김치 양념장의 가장 큰 특징은 생들깨가루를 넣는 것입니다.

이 레시피에서 사용한 생들깨가루는 들깨를 깨끗하게 씻은 후 프라이팬에 살짝 덖어 물기만 제거한 다음, 들깨를 껍질째 블렌더에 갈아 만든 홈메이드 생들깨가루입니다

 

생들깨가루가 없으면 들기름이나 참기름을 양념장에 깻잎의 양에 따라 1/2큰술이나 1큰술 정도 넣으셔도 좋습니다.

 

다만, 들기름이나 참기름은 공기와 만나면 산패가 빠르게 진행되니 3~7일 이내에 드실 소량의 깻잎김치에만 넣는 것을 추천합니다. 

 

멸치액젓은 비린 맛을 싫어하시면 멸치 액젓 대신 간장만 넣으시거나 국간장을 섞어 쓰셔도 됩니다. 

 

4. 천연 재료로 만드는 저염 깻잎김치 조리순서

1) 표고버섯 육수 만들기

양념장에 넣을 육수를 만들기 위해 표고버섯 2개에 물 500ml를 넣고 끓여줍니다.

끓인 후 식혀야 하기 때문에 깻잎을 씻기 전에 표고버섯 육수 먼저 만들어 놓아야 합니다. 

2) 깻잎 세척하는 순서

① 씻기 전에 꼭지 다듬기

깻잎을 씻기 전에 먼저 가위로 꼭지 끝 부분을 위의 사진과 같이 제거해 줍니다.

 

② 물에 5분 담근 후 한 장씩 씻기

▶ 깻잎을 일단 넓은 그릇에 넣고 가볍게 흔들어 씻어 주고, 잔류 농약이나 이물질 제거를 위해 5분 정도 담가둡니다.

 

소량의 식초나 소금을 넣으셔도 되지만, 그냥 물에 5분 정도 담가 놓았다가 흐르는 물로 세척하는 것과 큰 차이가 없다는 연구결과가 있습니다. 

 

▶ 깻잎을 한 장 한 장 흐르는 물에 꼼꼼하게 씻어 줍니다.

깻잎 뒷면의 주름 부분은 특히 이물질이 끼기 쉽기 때문에, 뒷면 먼저 흐르는 물에 씻은 다음 앞면을 씻어주는 게 좋습니다.

 

③ 채반에 넣고 물기 빼기

씻은 깻잎을 채반에 밭쳐 물기를 뺀 후 남아 있는 물기를 확실하게 제거해주어야 합니다.

 

물기가 남아있으면 양념장이 묽어지게 되고, 깻잎에 양념이 겉돌게 되면서 깻잎김치가 쉽게 물러집니다.

 

양념하기 전 남아 있는 물기를 한 번 더 털어 주고, 남은 물기가 있다면 키친타월로 가볍게 닦아 줍니다.

3) 잘게 썬 부재료와 양념 전부 볼에 담기 

양파와 대파 등 부재료들을 얇은 깻잎의 식감과 잘 어우러질 수 있도록 위의 사진처럼 잘게 썰어줍니다.

4) 저염깻잎 김치 양념장 만들기

표고버섯 끓인 물에 간장과 멸치액젓을 넣고 섞은 후, 설탕을 넣고 잘 섞어 줍니다.

깻잎김치를 저당으로 만드시려면  오른쪽 사진의 설탕대신 알룰로스로 대체하시거나, 설탕의 양을 줄여 사용하시면 됩니다.

5) 잘게 썬 부재료와 양념에 양념장 넣고 섞기

잘게 썰어 놓은 양파, 청양고추, 대파, 당근과 마늘, 생강청, 고춧가루, 생들깨가루, 참깨를 함께 넣은 볼에 위에서 만들어 놓은 양념장을 넣고 잘 섞어 줍니다.

6) 양념장 염도 조절하기

양념과 양념장을 섞은 후에는, 간을 보고 표고버섯 육수나 간장을 추가하여 취향에 맞게 염도를 맞춰줍니다.

 

염도를 맞출 때 중요한 포인트는 양념장을 바른 후, 나중에 깻잎에서 수분이 빠져나오는 것까지 감안해서 너무 싱거워지지 않게 염도를 맞추는 게 중요합니다.

 

또한 깻잎에 주름이 많아 양념장이 생각보다 많이 들어가기 때문에 조금 넉넉하게 만드는 게 좋습니다.

 7) 양념장 바르기

깻잎김치는 배추김치처럼 소금에 절이는 과정 없이 담기 때문에 위에 만든 양념장이 깻잎김치의 유일한 보존제 역할을 합니다.

 

따라서 양념장을 넉넉하게 만든 후, 위의 사진에서와 같이 깻잎 한 장 한 장의 전체 표면에 양념장을 골고루 펴 바르는 것이 매우 중요합니다.

 

양념장이 깻잎에 골고루 잘 발라져 있지 않으면 양념장이 닿지 않은 부분은 삼투압현상이 일어나지 않게 되어 변색되거나 쉽게 상하게 됩니다.

8) 저염 깻잎 김치 보관

깻잎에 양념장을 다 바른 후에는 깻잎을 4~5장씩 겹친 다음, 깻잎의 꼭지와 잎의 끝쪽을 사진처럼 서로 엇갈리게 해서 양쪽을 번갈아 가며 밀폐용기에 담아야 합니다.

 

이렇게 해야 담았을 때 깻잎이 한쪽으로 쏠리지 않아 양념도 고르게 배이고, 모양이 흐트러지지 않아 꺼내먹기도 편합니다.

 

깻잎 김치는 만든 후 바로 드셔도 되고, 냉장고에 하루 정도 숙성하면 더 맛이 좋아집니다.

냉장 보관 후에는 7~10일 이내에 드시는 걸 추천합니다.  

 

5. 깻잎의 효능을 살린 저염 깻잎김치 핵심정리

1) 화학조미료 없이 감칠맛 상승시키는 천연재료 

표고버섯에 함유된 구아닐산 성분의 천연 감칠맛과 양파, 대파에서 우러난 풍부한 채수는 낮아진 염도를 보완할 뿐만 아니라, 화학조미료 없이도 깊은 풍미를 더해 깻잎의 유효 성분을 더욱 건강하게 섭취할 수 있도록 도와줍니다.

2) 최고의 영양궁합, 깻잎과 생들깨가루

양념에 더해진 생들깨가루의 알파리놀렌산은 심혈관 질환 예방을 도울 뿐만 아니라, 들깨의 건강한 지방 성분이 깻잎 속 지용성 비타민인 베타카로틴의 체내 흡수율을 높여주어 맛과 영양의 균형을 모두 잡은 건강한 요리가 완성됩니다.

 

'깻잎의 풍부한 영양'과 더불어 '밥도둑, 깻잎김치의 맛'까지 모두 살린 이 레시피를 통해 안심하고 먹을 수 있는 저염 깻잎김치 양념장 비법을 확인해 보시기 바랍니다. 

 

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