칼슘흡수는 내게 맡겨라! 청양고추 멸치볶음 레시피 맛있게 만드는 법

 

칼슘흡수는 내게 맡겨라! 청양고추 멸치볶음 레시피 맛있게 만드는 법

한국인의 밥상에서 멸치볶음은 메인 반찬을 돋보이게 만들어 주는 밑반찬으로, 또 별다른 반찬이 없을 때도 주먹밥이나 김밥의 속재료로 빠르게 든든한 한 끼를 만들어 주는 주연 같은 조연으로 언제나 냉장고 속 필수 밑반찬입니다.

 

멸치볶음의 주 재료인 멸치는 뼈째 먹기 때문에 '칼슘의 왕'이라고 불릴 정도로 뼈 건강과 골다공증 예방에 좋은 칼슘성분이 많이 들어 있답니다. 

하지만 이렇게 뼈 건강에 좋은 멸치도 어떤 재료와 함께 볶느냐에 따라 칼슘의 흡수율이 달라진다고 합니다.

 

예전엔 주로 고소한 호두나 아몬드를 넣어 멸치볶음을 만들곤 했는데, 견과류에 들어 있는 피틴산이 뼈에 좋은 칼슘성분의 흡수를 방해한다는 사실을 알게 된 후로는 견과류 대신 철분이 풍부해 칼슘의 흡수를 돕는 청양고추를 넣어 멸치볶음을 만들게 되었답니다.

 

그래서 오늘은 멸치의 비린 맛도 잡아주고, 칼슘 흡수도 돕는 청양고추를 듬뿍 넣어 만드는 매콤 달콤 '청양고추 멸치볶음'을 알려드리도록 하겠습니다

 

멸치의 칼슘흡수를 돕는 청양고추 멸치볶음 레시피

[목차]

1. 재료준비
① 소금무첨가 저염멸치 350g
● 소금무첨가 저염멸치
● 좋은 볶음용 멸치 고르는 법
● 멸치의 성분

② 청양고추 100g
● 좋은 청양고추 고르는 법 
● 청양고추 성분

③ 올리브유 70ml
④ 마늘 80g, 생강청 30g,
⑤ 양념 재료
간장 20ml, 설탕 20g, 쌀엿 30g, 참깨 50g

★ 모든 재료나 재료의 양은 정해진 것이 아니니 취향에 따라 가감해 주시면 됩니다.

2. 조리순서
① 기름 없이 달군 팬에  볶기
② 볶은 후 체에 넣고 멸치 가루 제거
③ 멸치가루 제거 후 식히기
④ 팬에 올리브유, 청양고추, 마늘, 생강청 넣고 볶기
⑤ 설탕, 간장 넣고 볶기
⑥ 볶아 놓은 양념에 멸치 넣고 볶기
⑦ 조청 & 참깨 넣고 마무리

3. 완성
멸치의 칼슘흡수를 돕는 청양고추 멸치볶음 완성!

 

1. 재료준비

① 소금 무첨가 저염멸치 350g 

저염멸치 대신 일반 멸치로 하셔도 됩니다. 

 

● 소금무첨가 저염멸치

일반 멸치는 가공공장에서 소금물로 삶는 자숙과정을 거치기 때문에 나트륨 함량이 높은 데, 소금 무첨가 저염멸치는 멸치를 잡은 후 삶거나 건조할 때 소금을 추가하지 않기 때문에 일반 멸치보다 덜 짜고 더 담백하답니다.

 

저염멸치라서 양념 없이 마른 팬에 볶아 수분만 날리고 그냥 먹거나, 아무런 양념하지 않고 올리브유에 살짝 튀기듯 볶아 먹어도 맛이 좋답니다.

 

● 좋은 볶음용 멸치 고르는 법

볶음용 멸치는 아무래도 너무 큰 멸치보다는 지리멸 또는 세멸이라고 하는 잔멸치가 부드러운 편이라 볶아서 먹기에 좋답니다.

 

신선한 잔멸치를 고르려면 우선 위의 사진처럼 멸치의 색이 맑으면서, 만졌을 때 눅눅하지 않고 단단하게 잘 건조된 것을 골라야 합니다.

 

● 멸치의 성분

생선살과 뼈를 함께 먹을 수 있다는 점이 다른 생선과는 다른 멸치의 가장 큰 특징으로, 멸치는 생선살의 단백질과 뼈의 칼슘을 한 번에 섭취할 수 있는 효율적인 식재료랍니다.

 

또한 중금속 축적 우려에서 비교적 안전한 소형 어류인 멸치에는 DHA와 EPA가 포함된 오메가 3가 들어있어 뇌세포 활성화와 혈관건강에 도움을 준다고 합니다.  

 

② 청양고추 100g

청양고추가 너무 맵다면 일반고추나 꽈리고추로 대체하셔도 됩니다.

 

● 좋은 청양고추 고르는 법 

신선한 청양고추는 위의 사진에서 보시는 바와 같이 표면이 짙은 녹색으로 윤기가 있으면서 단단한 것이 좋은 청양고추랍니다.

또한 꼭지가 마르지 않고 단단하게 붙어있는 것이 좋답니다.

 

● 청양고추 성분

매운맛의 대명사인 청양고추의 대표적인 성분은 역시 캡사이신으로 다른 고추보다 캡사이신 함량이 10~20배가량 더 높기 때문에 훨씬 더 맵게 느껴진답니다.

 

또한 체내에서 비타민A로 전환되어 시력을 보호하는 베타카로틴과, 철분의 흡수를 돕는 비타민C가 사과보다 20배 이상 들어 있어 멸치의 칼슘 흡수를 돕는답니다. 

 

③ 올리브유 70ml

올리브유가 없으면 아보카도유나 포도씨유 등 다른 식용유로 대체하셔도 됩니다.

 

④ 마늘 80g, 생강청 30g

마늘의 양은 취향에 맞게 조절하시고, 생강청이 없으시면 생강즙이나 미림을 넣으셔도 됩니다.

 

⑤ 양념 재료
간장 20ml, 설탕 20g, 쌀엿 30g, 참깨 50g

 

2. 조리순서

① 기름 없이 달군 팬에  볶기

중약불에 달군 팬에 기름 두르지 말고 타지 않게 잘 볶아 줍니다.

마른 팬에 한 번 볶아 주는 이유는 멸치에 남아 있는 수분과 비린내를 없애기 위해서랍니다.

또한 이 과정을 거쳐야 양념을 넣고 볶은 후에도 멸치볶음이 눅눅해지지 않는답니다.

 

 

② 볶은 후 체에 넣고 멸치 가루 제거

멸치를 기름 없이 볶은 후에 체에 밭쳐 가루를 털어줍니다. 이때 가루를 제거하지 않으면 양념과 가루가 서로 엉겨 붙어 멸치볶음이 쉽게 타고 지저분해진답니다.

 

이 과정은 볶기 전에 미리 해도 되지만 어차피 볶으면서 뒤적거리다 보면 가루가 또 나오기 때문에 볶고 나서 한 번에 하시면 된답니다. 

 

 

③ 멸치가루 제거 후 식히기

체에 밭쳐 가루를 제거한 후에는 넓은 접시에 펼쳐놓고 열기를 식혀줍니다.

한 김 식힌 후에 양념에 볶아야 눅눅해지지 않는답니다.

 

 

④ 팬에 올리브유, 청양고추, 마늘, 생강청 넣고 볶기

잘게 썬 청양고추와 간 마늘, 생강청에 올리브유를 넉넉히 넣어 줍니다.

 

멸치볶음의 보존성을 높이기 위해 양념들의 수분을 중약불에 타지 않게 볶아 날려줍니다.

 

이 과정에서 올리브유에 우러나온 마늘과 생강의 향이 멸치의 비린 맛도 잡아주고, 마늘 특유의 고소한 감칠맛과 풍미가 멸치볶음에 더해진답니다. 

 

 

⑤ 설탕, 간장 넣고 볶기

▶ 양념을 볶은 다음 설탕을 넣고 잘 섞어줍니다.

 

설탕을 넣는 이유는 멸치의 짠맛과 균형을 맞추고, 청양고추의 매운맛을 완화해 주기 위해서랍니다.

 

▶ 간장을 넣어줍니다. 만약 멸치가 짜다면 이때 간장의 양을 조절해서 넣으셔야 합니다.

 

▶ 설탕과 간장이 타지 않게 약불로 잘 볶아줍니다.

멸치도 짠데 간장을 넣는 이유는 간장 특유의 감칠맛과 풍미를 멸치에 더해 비린 맛을 잡고, 갈색빛의 먹음직스러운 색감을 위해서 넣는답니다. 

 

 

⑥ 볶아 놓은 양념에 멸치 넣고 볶기

양념이 잘 볶아졌으면 식혀 두었던 멸치를 넣어줍니다.

약불을 유지하면서 멸치에 양념이 골고루 묻을 수 있게 잘 섞어줍니다.

 

 

⑦ 조청 & 참깨 넣고 마무리

멸치가 다 볶아졌으면 조청과 깨를 넣어 멸치볶음에 먹음직스러운 윤기와 고소함을 더해줍니다. 

 

3. 완성

멸치의 칼슘흡수를 돕는 청양고추 멸치볶음 완성!

 

노릇노릇 먹음직스러운 갈색빛의 매콤, 달콤 멸치볶음이 완성되었습니다.

청양고추의 톡 쏘는 맛과 마늘과 생강의 풍미가 멸치의 비린맛을 완벽하게 잡아주어, 멸치 본연의 고소함과 단짠의 조화로운 맛이 일품이랍니다.

청양고추에 들어있는 철분과 비타민C가 멸치에 들어 있는 칼슘의 흡수를 도와주고, 멸치에 들어있는 오메가 3가 청양고추에 들어있는 베타카로틴의 흡수를 돕기 때문에 멸치와 청양고추는 서로 환상의 조합이라고 합니다.

 

언제 먹어도 질리지 않는 멸치볶음에 청양고추를 넣어 골다공증 예방에 뼈 건강까지 챙길 수 있으니 말 그대로 약식동원이 된답니다.

 

견과류 멸치볶음도 당연히 맛있지만 멸치의 칼슘 흡수를 신경 쓰시는 분이시라면 오늘 만들어 본 '칼슘흡수를 돕는 청양고추 멸치볶음' 레시피를 참고하셔도 좋을 것 같습니다.

 

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