칼슘의 왕! 멸치볶음, 비타민C 풍부한 청양고추가 최적의 조합인 이유

칼슘의 왕! 멸치볶음, 비타민C 풍부한 청양고추가 최적의 조합인 이유

한국인의 식탁에서 달콤 짭짤한 멸치볶음은 호불호 없이 누구나 좋아하는 반찬으로, 멸치볶음의 주재료인 멸치는 일상에서 가장 쉽고 효율적으로 칼슘을 보충할 수 있는 훌륭한 식재료입니다.

 

멸치는 뼈째 먹기 때문에 '칼슘의 왕'이라고 불릴 정도로, 성장하는 아이들부터 골밀도가 감소하기 시작하는 중장년층까지 남녀노소 모두에게 꼭 필요한 필수 영양소입니다.

 

우리 몸은 칼슘을 스스로 만들어내지 못해 반드시 식품으로 섭취해야 하는데, 멸치의 칼슘은 분자 구조상 체내 흡수율이 그리 높지 않은 편이라고 합니다.

 

그렇기 때문에 멸치볶음을 만들 때 칼슘흡수율에 도움이 되는 식재료를 같이 넣어 조리하는 것이 매우 중요합니다.

예전에 멸치의 체내 낮은 칼슘흡수율에 대해 잘 알지 못했을 때는 항상 멸치볶음에 고소한 호두나 아몬드 같은 견과류를 넣어 만들곤 했습니다.

 

하지만 견과류의 피트산 성분이 칼슘의 흡수를 방해하는 '항영양소' 역할을 한다는 걸 알게 된 이후로 멸치의 칼슘흡수율을 높이는 방법을 고민하게 되었습니다.

 

그 고민의 답은 칼슘흡수를 극대화하는 최고의 부재료, 바로 청양고추였습니다. 청양고추에 풍부한 비타민 C와 유기산 성분은 칼슘이 우리 몸에 부드럽게 잘 흡수되도록 돕는 훌륭한 촉매제 역할을 합니다.

 

그래서 오늘은 멸치볶음의 부재료로 청양고추를 넣어야 하는 과학적 근거와 더불어 함께 사용되는 올리브오일과 마늘, 생강의 효율적인 조리법 대해서도 상세히 알려드리고자 합니다.

[목차]

1. 멸치의 칼슘흡수율을 극대화하는 청양고추의 과학적 근거
1) 비타민 C, 칼슘을 수용성 이온상태로 전환
2) 캡사이신, 체내 이동속도 신속화
3) 가열 조리 시 영양소 보존

2. 올리브오일과 양념들의 영양소를 지키는 저온 조리법
1) 올리브오일의 발연점과 저온 조리의 중요성
2) 청양고추, 마늘, 생강의 영양소를 지키는 조리법

3. 칼슘흡수를 돕는 청양고추 멸치볶음 재료 준비
1) 소금무첨가 저염멸치 350g
2) 청양고추 100g
3) 인퓨즈드 오일(Infused Oil) 재료
4) 양념 재료

4. 칼슘흡수를 돕는 청양고추 멸치볶음 조리 순서
1) 기름 없이 달군 팬에 멸치 수분 제거
2) 멸치 가루 제거하고 식히기
3) 청양고추, 마늘, 생강청에 올리브오일 넣기
4) 약불로 끓이기
5) 설탕, 간장 넣기
6) 멸치 넣고 볶기
7) 조청 & 참깨 넣고 마무리

5. 칼슘흡수율과 고소한 풍미 UP! 청양고추 멸치볶음 핵심 정리 
1) 식재료 궁합의 중요성
2) 인퓨즈드 오일의 천연 감칠맛 비결

 

1. 멸치의 칼슘흡수율을 극대화하는 청양고추의 과학적 근거

1) 비타민 C, 칼슘을 수용성 이온상태로 전환

청양고추에 가득한 비타민 C가 소화관 내부를 약산성으로 만들어 멸치의 칼슘을 물에 잘 녹는 수용성 이온 상태로 바꾸어 줍니다.
이로 인해 소장에서 칼슘이 능동적으로 흡수될 수 있는 환경이 조성됩니다.

2) 캡사이신, 체내 이동속도 신속화

청양고추의 캡사이신은 교감신경을 자극하여 위장관 점막의 미세 혈관을 확장시키고 혈류량을 증가시킵니다.

활발해진 혈액 순환 덕분에 비타민 C로 녹여낸 칼슘 이온이 체내 혈액으로 더 신속하고 효율적으로 이동합니다.

3) 가열 조리 시 영양소 보존

본래 비타민 C는 열에 약해 볶음 조리 시 쉽게 파괴되지만, 청양고추 속 캡사이신이 비타민 C의 산화를 막아주는 보호막 역할을 합니다.

덕분에 멸치와 함께 불에 볶아도 비타민 C가 잘 파괴되지 않고 유지되어, 조리 후에도 멸치의 칼슘 흡수를 돕습니다.

 

2. 올리브오일과 양념들의 영양소를 지키는 저온 조리법

1) 올리브오일의 발연점과 저온 조리의 중요성

엑스트라 버진 올리브오일은 발연점이 180°C 내외로 낮아 강한 불에서 가열하면 오일 구조가 파괴되고 유해 물질이 발생할 수 있습니다.

 

따라서 올리브오일로 멸치를 볶을 때는 약불 가열을 원칙으로 해야, 올리브오일 속 올레인산과 폴리페놀 성분을 고스란히 보존할 수 있습니다.

2) 청양고추, 마늘, 생강의 영양소를 지키는 조리법

청양고추의 캡사이신과 생강의 진저롤, 쇼가올 성분은 지용성이고, 마늘의 알리신 성분은 수용성, 지용성 2가지 성질을 모두 갖고 있지만 열에 매우 약한 특성을 지니고 있습니다.

 

따라서 청양고추, 마늘, 생강을 올리브오일에 함께 넣고 아주 약한 불에서 서서히 가열해야 타지 않고 좋은 지용성 항산화 성분을 기름에 고스란히 녹여낼 수 있습니다.

 

3. 칼슘 흡수율 높이는 청양고추 멸치볶음 재료 준비

주재료
소금무첨가 저염멸치 350g, 청양고추 100g
인퓨즈드 오일 재료
올리브오일 70ml, 마늘 80g, 생강청 30g
양념재료
간장 20ml, 설탕 20g, 쌀엿 30g, 참깨 50g

1) 소금무첨가 저염멸치 350g

①  소금무첨가 저염멸치
일반 멸치는 가공공장에서 소금물로 삶는 자숙과정을 거치기 때문에 나트륨 함량이 높습니다.

 

하지만 소금 무첨가 저염멸치는 멸치를 잡은 후 삶거나 건조할 때 소금을 추가하지 않기 때문에 일반 멸치보다 덜 짜고 더 담백합니다.

 

②  좋은 볶음용 멸치 고르는 법

볶음용 멸치는 아무래도 너무 큰 멸치보다는 지리멸 또는 세멸이라고 하는 잔멸치가 부드러운 편이라 볶아서 먹기에 좋습니다.

2) 청양고추 100g

청양고추가 너무 맵다면 일반고추나 꽈리고추로 대체하셔도 됩니다.

 

신선한 청양고추는 위의 사진에서 보시는 바와 같이 표면이 짙은 녹색으로 윤기가 있으면서 단단한 것이 좋은 청양고추입니다.

3) 인퓨즈드 오일 재료 (Infused Oil)

올리브오일 70ml, 마늘 80g, 생강청 30g  

인퓨즈드 오일(Infused Oil)이란 올리브유나 포도씨유 같은 베이스 오일에 마늘, 고추, 허브 등의 재료를 저온 가열하거나, 장시간 담가두는 2가지 방식으로 추출해 풍미를 더하는 식용유를 말합니다. 

 

올리브유가 없으면 아보카도유나 포도씨유 등 다른 식용유로 대체하셔도 됩니다.

마늘의 양은 취향에 맞게 조절하시고, 생강청이 없으시면 생강즙이나 미림을 넣으셔도 됩니다.

4) 양념 재료

간장 20ml, 설탕 20g, 조청 30g, 참깨 50g

설탕 대신 알룰로스 같은 대체당을 넣으면 되나, 멸치볶음이 약간 눅눅해질 수 있습니다.

조청은 멸치볶음의 윤기를 위해 넣는데 만약 없으면 올리고당이나 물엿을 넣으시면 됩니다. 

 

4. 칼슘흡수율 높이는 청양고추 멸치볶음 조리 순서

1) 기름 없이 달군 팬에 멸치 수분 제거

중약불에 달군 팬에 기름 두르지 말고 타지 않게 덖어 줍니다.

마른 팬에 한 번 덖어 주는 이유는 멸치에 남아 있는 수분과 비린내를 없애기 위해서입니다.

2) 멸치 가루 제거하고 식히기 

①멸치 가루 제거

멸치를 기름 없이 덖은 후에 체에 밭쳐 가루를 털어줍니다. 이때 가루를 제거하지 않으면 양념과 가루가 서로 엉겨 붙어 멸치볶음이 쉽게 타고 지저분해집니다.

 

이 과정은 볶기 전에 미리 해도 되지만, 볶으면서 뒤적거리다 보면 가루가 또 나오기 때문에 볶고 나서 한 번에 하시면 됩니다. 

 

②넓은 접시에 펼쳐 식히기

체에 밭쳐 가루를 제거한 후에는 넓은 접시에 펼쳐놓고 열기를 식힌 다음, 양념에 볶아야 멸치볶음이 눅눅해지지 않습니다.

3) 청양고추, 마늘, 생강청에 올리브오일 넣기

잘게 썬 청양고추와 간 마늘, 생강청에 올리브오일 70ml를 넣어 줍니다.

4) 약불로 끓이기

청양고추의 캡사이신, 마늘의 알리신, 생강의 진저롤 같은 성분들이 올리브오일에 충분히 추출될 수 있도록 약불에 타지 않게 천천히 끓여줍니다.

이 과정은 각 재료의 지용성 항산화성분이 저온으로 끓인 올리브오일에 자연스럽게 추출됨과 동시에 끓이는 과정에서 수분이 날아가 멸치볶음의 보존성을 높여줍니다.

5) 설탕, 간장 넣기

청양고추, 마늘, 생강청에 올리브오일을 넣고 약불로 끓인 다음 설탕과 간장을 넣고 잘 섞어줍니다.

 

설탕은 멸치의 짠맛과 균형을 맞추고, 청양고추의 매운맛을 완화해 줍니다.

 

또한 간장은 간장 특유의 감칠맛과 풍미를 멸치에 더해 비린 맛을 잡고, 갈색빛의 먹음직스러운 색감을 내기 때문에 소량 넣어 줍니다.

설탕과 간장이 타지 않게 약불로 잘 볶아줍니다.

만약 멸치가 짜다면 이때 간장의 양을 조절해서 넣으셔야 합니다.

6) 멸치 넣고 볶기

식혀 두었던 멸치를 넣고, 약불을 유지하면서 멸치에 양념이 골고루 묻을 수 있게 섞어줍니다.

7) 조청 & 참깨 넣고 마무리

멸치가 다 볶아졌으면 조청과 깨를 넣어 멸치볶음에 먹음직스러운 윤기와 고소함을 더해줍니다. 

 

5. 칼슘흡수율과 고소한 풍미 UP! 청양고추 멸치볶음 핵심 정리

1) 식재료 궁합의 중요성

멸치의 칼슘은 체내 흡수율이 낮기 때문에 칼슘흡수를 방해하는 견과류 대신, 비타민C와 캡사이신 성분을 통해 칼슘흡수를 상승시키는 청양고추를 부재료로 선택해야 한다는 근거는 위에서 알아본 바와 같이 과학적으로 명확합니다.

 

이는 요리를 할 때 맛도 중요하지만 서로 시너지를 낼 수 있는 식재료 궁합도 매우 중요하다는 것을 다시 한번 깨닫게 합니다. 

2) 인퓨즈드 오일의 천연 감칠맛 비결

청양고추와 마늘, 생강청을 올리브오일에 넣어 저온으로 끓인 후 만들어진 인퓨즈드 오일에는 청양고추의 톡 쏘는 매운맛과 함께 마늘과 생강청의 은은한 단맛과 풍미가 오일에 배입니다.

 

이렇게 추출된 오일의 풍미가 멸치의 표면을 코팅하여 멸치 특유의 트리메틸아민 성분인 비린내를 완벽하게 차단하고, 고소하면서도 깔끔한 맛을 더해줍니다.

지금까지 매일 무심코 먹던 밑반찬인 멸치볶음을 영양학적, 조리 과학적 관점에서 새롭게 재해석해 보았습니다.

 

언제 먹어도 질리지 않는 멸치볶음에 청양고추를 넣어 골다공증 예방에 뼈 건강까지 챙길 수 있는 말 그대로 '약식동원'이 되는 레시피입니다.

 

멸치의 칼슘 흡수를 신경 쓰시는 분이라면 오늘 만들어 본 '칼슘흡수를 돕는 청양고추 멸치볶음' 레시피를 참고해 보시기 바랍니다.

 

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